葛敬儒:健身八段锦

课程背景

在快节奏、高压力的职场环境中，员工普遍深陷“久坐不动、持续盯屏、脑力透支”的常态。颈腰椎劳损、失眠焦虑、免疫力下降等亚健康问题，已成为拖垮组织效能的“隐性杀手”。然而，传统的健身方式受限于场地、时间和器材，难以在企业内部全面普及。

“八段锦”作为国家体育总局官方推广的国民级养生功法，动作柔和、动静相兼，是最适合职场人的“工间操”。本课程摒弃玄虚的理论，直击职场健康痛点，将中医经络学（足太阳膀胱经）与西医解剖学（脊神经反射）深度融合。只需一平米、每天几分钟，手把手教会员工构建个人的“微型健康管理系统”。这不仅是一次员工关怀，更是一项低成本、高回报的人力资本投资，旨在用健康赋能绩效，以活力激活团队。

课程收益

1. 掌握1套标准功法，随时随地充电：零基础学会国家体育总局标准版《健身气功·八段锦》全套动作，不受时空限制，在办公间隙即可快速恢复体能与精力。

2. 靶向击破职场顽疾，降低健康损耗：针对白领高发的健康危机，学会用“调理脾胃须单举”改善消化、“五劳七伤往后瞧”缓解颈肩劳损、“摇头摆尾去心火”平复焦虑压力，实现自我理疗。

3. 习得1项核心秘技，全面提升免疫：深度解锁核心绝招“背后万颠法”，通过强烈刺激脊神经与膀胱经，实现行气活血、抗衰防脱，甚至冲散体内非癌性小结节。

4. 明确安全运动边界，规避潜在风险：清晰掌握高低血压、急性颈/腰椎病等不同体质人群的练习禁忌与替代动作（风险规避指南），确保全员安全、科学养生。

课程时间：0.5天，6小时/天

课程对象：一般人群

课程方式：讲授、互动、案例、实操练习、现场健康问题问答、现场疾病诊断治疗！

课程所需工具和设备：无线手持话筒、投影仪、白板、白板笔、白板擦、饮用矿泉水

课程大纲

第一讲：八段锦源流

一、八段锦的起源与发展

1. 马王堆导引图

长沙马王堆三号墓出土的《导引图》中，至少有4幅图势与现今八段锦图势中的“调理脾胃须单举”、“两手攀足固肾腰”、“左右开弓似射雕”、“背后七颠百病消”相似。

2. 立式八段锦初现

首见于南宋曾慥《道枢·众妙篇》“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；……”但这一时期的八段锦没有定名，其文字也尚未歌诀化

3. “八段锦”名称首次出现

八段锦之名最早出现于南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似炬为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”（坐式八段锦出现）

4. 立式八段锦成型

清末《新出保身图说》首次以八段锦命名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。

5. 令人周稔丰调整

（中医专家、西安体院教授、武痴、）先生著的《气功导引养生》所收录的立八段锦，对清朝版作了顺序调整。

6. 南北两派

八段锦被分为南北两派。行功时动作柔和，多采用站式动作的，被称为南派，托名梁世昌所传。动作多马步，以刚为主的，被称为北派，托名岳飞所传。

7. 现代官方版，新八段锦

国家体育总局健身气功管理中心委托北京体育大学对立式八段锦进行了重新研究与整理，将之定名为《健身气功·八段锦》。

第二讲：八段锦逐一讲解

二、总口诀

1. 双手托天理三焦，左右开弓似射雕

2. 调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧

3. 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰

4. 攒拳怒目增力气，背后七颠百病消

三、双手托天理三焦

1. 机理：上下通调气机

——三焦释意

2. 本句作用：通调一身气机

思考：气机不通会如何？

3. 动作示范

1）风险规避：低压、低糖、日常易眼黑者

2）操作核心：动作稍慢。全身用力，状如托天

学员实操及动作纠正

四、左右开弓似射雕

1. 机理：人活一口气

——肺属金，肺主气

2. 本句作用：扩胸、通气

动作示范

3. 操作核心：马步宜低。一推一拉，扩胸开背

学员实操及动作纠正

五、调理脾胃须单举

1. 机理：五行脾胃在中，属土

——土性重滞。脾升胃降为顺

2. 本句作用：升脾降胃

动作示范

3. 操作核心：一顶一按，意在中土

学员实操及动作纠正

六、五劳七伤往后瞧

1. 机理：土为后天之本，养万物。土顺之后理王劳七伤

1）颈部为人体关卡，道窄而车多，故易堵六阳经从颈部上头，与六阴经互为表里。奇经8脉有6脉上头

2）五脏有七情，故兼理七情

2. 本句作用：旋转颈部可调理十二经络及奇经6脉，通理五脏劳损

动作示范

3. 风险规避：所有颈椎病急性期、眩晕型颈椎病（椎动脉型）、椎动脉粥样硬化患者等，不可做！

4. 操作核心：动作柔和，意在颈中

学员实操及动作纠正

七、摇头摆尾去心火

1. 机理：心火常盛心为君火，可光照一身内外，泻之可惜，交融为上头为诸阳之会下阳火、升肾水，水火交融

2. 本句作用：调适心火

动作示范

3. 操作核心：马步宜低。摇头摆尾，缓慢操作

学员实操及动作纠正

八、两手攀足固肾腰

1. 机理：腰为肾之府腰强则肾强

2. 本句作用：固肾强腰

——气机不通会如何？

动作示范

3. 风险规避：腰椎病患者，不可做！

4. 操作核心：下探时腰放松，升起时腰肌用力是否有替代动作？？

学员实操及动作纠正

九、攒拳怒目增力气

1. 机理：肝开窍于目；肝主筋

2. 本句作用：攒拳怒目则精气在筋在目，故能养肝增力

动作示范

3. 操作核心：马步宜低。攒拳怒目，一身筋骨绷紧

学员实操及动作纠正

十、背后七颠百病消

1. 机理：通膀胱经，保养五脏六腑

2. 本句作用：通理一身气血，调理亚健康；抗衰老；冲散一身小结节

动作示范

3. 风险规避：膝关节损伤

4. 操作核心：颠簸与磕的区别

学员实操及动作纠正

第三讲：八段锦注意事项

十一、八段锦最重要一句：背后七颠百病消“背后七颠百病消”演变为：“背后万颠法”

1. 背后万颠法的作用：

——行气活血，全面激活内脏机能，调理亚健康，抗衰老、抗脱发、提升免疫力、减肥（瘦腰、提臀）、提升体力、冲散内脏的非癌性小结节。

2. 西医机理解释：

——背部、腰部的脊神经以及脊神经前后支的分布规律、人体内脏与后背的神经联系以及疾病反射。

3. 中医机理解释：

《黄帝内经》中对背部穴位的论述“足太阳膀胱经”在背部、腰部密布肝、心、脾、肺、肾、心包、胆、胃、大肠、小肠、膀胱、三焦的所有反射点，调理反射点可以有非常强大的直接调理内脏、去除疾病、抗衰老、促进健康的强大功效脚后跟为“足太阳膀胱经”的根部背部万颠法是强烈刺激“足太阳膀胱经”这条经络的根部，也就打通了这条经络，对所有内脏反射点同时进行极为深度的调理背部万颠法对21穴位的调理

4. 注意事项：

背后万颠法具体操作的八条注意事项厚底软拖鞋脚后跟尽量抬高，落下时不着地扶墙或桌子饱腹慢做，平时快做循序渐进，最终做一小时不停顿慢做治病，快做减肥边听音乐边做坚持，良性循环现场学习实操现场疑问解答

学员互动与实操练习

授课老师

葛敬儒老师的课程大纲