【课程背景】
在高速发展、充满不确定性的现代商业社会中，焦虑、压力与情绪耗竭已成为困扰众多职场人士的普遍问题。持续的焦虑不仅损害个体的身心健康，导致失眠、注意力涣散和创造力下降，更会直接影响团队士气、决策质量与组织效能。
单纯的道理灌输无法解决深层的情绪困扰。本课程基于认知行为疗法、正念疗法、积极心理学及情绪调节理论等经典心理学原理，设计为一个为期21天的系统性、高强度、陪伴式的实战训练营。我们坚信，通过21天（一个习惯养成的关键周期）的科学训练与刻意练习，学员能够重塑与情绪的关系，从根本上掌握从“焦虑”转向“从容”的底层能力，实现个人效能与生活品质的双重提升。
本次实战营将由资深企业心理顾问、拥有4000+小时咨询经验的注册心理师周恬老师亲自带领。准备好迎接全新的自己了吗？接下来，让我们正式开营！
【课程收益】
参与本课程，您将获得：
1、个人层面：
认知升级： 清晰了解焦虑的心理学本质与发生机制，破除对情绪的错误认知。
技能掌握： 系统掌握5-8种立即可用的情绪减压与自我调节工具（如情绪日记、认知重构、正念呼吸等）。
习惯养成： 通过21天闭环训练，将情绪管理内化为一种本能反应和稳定习惯。
心态转变： 显著降低焦虑水平，提升内在稳定性和心理韧性，在面对挑战时保持从容与定力。
2、组织层面：
提升绩效： 员工具备更佳的情绪状态，能有效提升专注力、创造力与问题解决能力。
改善氛围： 减少团队内部因情绪摩擦导致的沟通成本，营造积极、健康的组织氛围。
增强韧性： 打造一支心理素质过硬、能应对压力和挑战的高韧性团队。
【课程特色】
1、科学系统，根基扎实： 课程内容并非鸡汤式安慰，而是建立在坚实的心理学理论之上，确保每一方法的科学性与有效性。
2、21天闭环，实战为王： 采用“知识学习 + 每日练习 + 社群督导 + 成果复盘”的闭环模式，强调“知道”更重于“做到”，确保学习效果落地。
3、陪伴式社群学习： 组建专属学习社群，由导师和助教全程陪伴，通过每日打卡、小组讨论、答疑解惑，形成强大的社会支持系统，克服惰性。
4、工具化、模板化： 提供大量即学即用的“情绪工具包”（如思维记录表、正念引导音频、情绪ABC分析表等），降低练习门槛，方便学员融入日常工作生活。
5、从意识到无意识： 通过高强度的重复练习，旨在将复杂的情绪管理技能，转化为在压力情境下能自动调用的本能反应。
【课程对象】
深受压力、焦虑、情绪波动困扰的职场人士。
希望提升团队情绪资本、改善组织氛围的中高层管理者、团队领导者。
人力资源、企业文化负责人，以及希望为员工提供心理资本增值服务的专业人士。
任何对积极心理学与自我成长有强烈兴趣，希望实现工作与生活平衡的个人。
【课程时长】线上21天（6小时/天）
线上直播授课 + 专属社群互动 + 作业打卡与反馈 + 助教全程答疑。
【课程大纲】
第一周：觉察篇 - 建立情绪防火墙 (Day 1-7)
Day 1-2： 想法觉察 | 捕捉自动负性思维
核心理论：介绍认知行为疗法（CBT）模型。
实战工具：“思维监控表” 使用教学，练习捕捉并记录引发焦虑的“一瞬间想法”。
Day 3-4： 身体觉察 | 倾听身体的警报
核心理论：身心连接与压力反应系统（战斗-逃跑-僵住）。
实战工具：“身体扫描冥想”，学习识别焦虑在身体上的信号（如肩颈紧张、胃部不适）。
Day 5-6： 行为觉察 | 识别逃避与安全行为
核心理论：介绍焦虑维持的行为模型。
实战工具：分析因焦虑而产生的回避行为，并记录其短期与长期后果。
Day 7： 第一周复盘与整合
周度复盘：分享一周的觉察记录，导师点评。
核心收获：从“被情绪控制”转向“观察情绪”，建立初步的自我觉察能力。
第二周：调节篇 - 打造情绪调节工具箱 (Day 8-14)
Day 8-9： 认知调节 | 重构你的想法
核心理论：认知扭曲（如灾难化、非黑即白思维）的识别与挑战。
实战工具：“认知重构五步法”，学习为自动负性思维寻找更平衡、更客观的替代思维。
Day 10-11： 身体调节 | 安抚神经系统
核心理论：副神经系统激活与放松反应。
实战工具：“腹式呼吸法”、“渐进式肌肉放松法”，在生理层面直接降低焦虑水平。
Day 12-13： 注意调节 | 锚定当下
核心理论：正念（Mindfulness）与情绪调节。
实战工具：“3分钟呼吸空间冥想”、“正念解压”，练习从反刍思维中抽离，回到当下。
Day 14： 第二周复盘与整合
周度复盘：演练不同情境下工具的选择与组合。
核心收获：从“觉察”到“干预”，拥有多种方法主动管理情绪波动。
第三周：重构篇 - 培养从容积极心态 (Day 15-21)
Day 15-16： 价值行动 | 活出你的价值观
核心理论：接纳承诺疗法（ACT）中的“价值”概念。
实战工具：澄清个人核心价值，并制定一个“与价值一致的小行动”，即使感到焦虑也坚持行动。
Day 17-18： 自我关怀 | 做自己最好的朋友
核心理论：自我关怀（Self-Compassion）的三要素。
实战工具：学习用“自我关怀休息” 替代自我批判，尤其是在感到痛苦和失败时。
Day 19-20： 积极建构 | 储蓄心理资本
核心理论：积极心理学中的“积极情绪扩建理论”。
实战工具：练习“三件好事日记”、“优势发现”，主动培育积极情绪，拓宽认知资源。
Day 21： 结营典礼 | 整合与远航
终极复盘： 回顾21天的心路历程与技能地图。
后测对比： 学员展示21天前后的收获与情绪变化。
未来计划： 制定个人《从容生活维护计划》，将21天的收获持续应用于未来。
课程回顾
如何觉察情绪，活在当下
2、正念冥想/解压方法
3、如何培养积极心态
课后作业：
第一周：觉察篇 - 作业安排（基础与核心）
Day 1-2 作业：捕捉“思维陷阱”
目的： 练习识别引发焦虑的自动负性思维，这是认知行为疗法的第一步。
任务： 使用提供的 “思维监控表” ，记录至少1个你今天感到焦虑/压力的具体事件，并填写“情境”、“情绪”和“自动思维”三栏。
范例：
情境：临下班时，老板突然布置了新任务。
情绪：焦虑（8分/10分）、烦躁（6分）
自动思维：“完蛋了，今晚又要熬夜了！”、“我肯定做不完，老板会觉得我能力不行。”
提交： 拍照或文字描述你的表格。
Day 3-4 作业：身体扫描练习
目的： 建立与身体的连接，觉察压力下的生理信号。
任务： 跟随提供的10分钟“身体扫描”引导音频，完成一次练习，并记录下你感受到的身体反应最强烈的1-2个部位。
范例：”在扫描到肩颈时，我感到明显的僵硬和紧绷感，像两块石头。”
提交： 文字描述你的觉察感受。
Day 5-6 作业：识别“安全行为”
目的： 发现自己为缓解焦虑而做出的、反而维持了焦虑的行为模式。
任务： 回顾本周，找出一个你因焦虑而做出的回避或补偿行为（安全行为），并分析其短期和长期后果。
范例：
安全行为：因为担心会议发言不好，我提前假装自己很忙，没有发言。
短期后果：当时松了口气，避免了紧张。
长期后果：老板觉得我没有参与度，我失去了表达自己看法的机会，能力没有得到锻炼。
提交： 文字描述你的分析和思考。
Day 7 作业：第一周复盘
目的： 整合第一周的觉察技能，固化成果。
任务： 回答以下两个问题：
这一周，我对自己的情绪/思维/身体信号，最大的一个新发现是什么？
“觉察”本身，给我的状态带来了怎样的微小变化？
提交： 在社群中进行文字分享。
第二周：调节篇 - 作业安排（从知到行）
Day 8-9 作业：挑战“认知扭曲”
目的： 练习用更客观、平衡的想法替代自动负性思维。
任务： 沿用Day1的“思维监控表”,完成全部五栏（情境、情绪、自动思维、寻找证据、替代思维）。
范例（接Day1范例）：
寻找证据：老板可能只是急着要，并不是针对我。我之前也完成过很多紧急任务。最坏的结果就是明天再交一部分。
替代思维：“这个任务确实有点急，但我可以先把框架做出来和老板沟通，不一定今晚要全部做完。我可以先专注工作1小时再看。”
提交： 提交完整的表格记录。
Day 10-11 作业：3分钟呼吸空间
目的： 将正念呼吸工具应用于日常，实现快速情绪平复。
任务： 在一天中，任意选择一次感到有压力的时刻，立即实践 “3分钟呼吸空间” 技术。
提交： 打卡说明你在什么情境下使用了它，以及使用前后情绪强度（0-10分）的变化。
范例：情境：被客户抱怨后。使用前焦虑：8分，使用后：5分。
Day 12-13 作业：正念日常
目的： 将正念融入一件日常小事，培养专注当下的能力。
任务： 选择一件日常活动（如：洗碗、走路、吃一餐饭），全心全意地、带着觉察地去完成它，记录与平时“自动驾驶”模式下的不同感受。
提交： 分享你的正念活动是什么，以及你的觉察体验。
Day 14 作业：我的“应急工具箱”
目的： 个性化总结本周最有效的调节工具，以备不时之需。
任务： 列出你在本周学到的工具中，对你最有效的前3名，并说明你计划在何种情况下使用它。
提交： 例如：“1. 认知重构（用于过度担忧时） 2. 腹式呼吸（用于失眠前） 3. 3分钟呼吸空间（用于任何突发压力）。”
第三周：重构篇 - 作业安排（内化与升华）
Day 15-16 作业：价值导向的小行动
目的： 练习超越焦虑情绪，按照个人价值去生活。
任务： 根据你澄清的核心价值（如：健康、家庭、成长），制定并完成一个非常小的、具体的行为。
范例：
价值是“健康”，小行动是“今晚下班后散步15分钟，而不是立刻瘫在沙发上刷手机。”
提交： 分享你的价值、小行动以及完成后的感受。
Day 17-18 作业：给自己的一封关怀信
目的： 深度练习自我关怀，打破自我批判的模式。
任务： 回想一件近期让你感到挫败或自责的事，以你安慰最好朋友的口吻，给自己写一段简短而真诚的话。
提交： 分享你写下的部分内容（如果愿意），并描述写下这些话时的感受。
Day 19-20 作业：记录“三件好事”
目的： 主动培养积极情绪，拓宽注意力的广度。
任务： 记录今天发生的三件好事，以及它发生的原因。
范例：
好事：下午同事请我喝了一杯咖啡。 原因：因为我上午主动分享了一些资料给他。
好事：准时下班看到了很美的夕阳。 原因：我今天工作效率很高，专注完成了任务。
提交： 分享你的“三件好事”清单。
Day 21 作业：我的《从容生活维护计划》
目的： 将21天的学习成果系统化，规划未来持续践行的路径。
任务： 完成一份个人未来30天的行动计划。
模板：
我将持续每天练习的1个核心习惯是： （如：3分钟呼吸空间）
当我感到压力山大时，我的“急救三步曲”是： 1. ___ 2. ___ 3. ___
为了滋养我的内心，我每周会做的一件事是：(如：写三件好事、进行一次自我关怀练习）
我希望能影响到的一个身边人是： ，我准备如何与他/她分享？（可选）
提交： 提交你的完整计划，作为结营的最终成果。
授课老师
周恬 国内大型银行、寿险公司等金融机构资深培训讲师
常驻地：天津
邀请老师授课：13439064501 陈助理
