吴启迪:松绑情绪 聚力成长：职场人的情绪与压力管理

课程背景：

数字化时代下职场内卷已成常态，员工普遍面临任务过载、跨部门人际摩擦、工作家庭角色冲突等多重压力。多数员工面对负面情绪只会压抑或冲动爆发，只会被动抗压不懂分层疏导；遇到职场挫折容易陷入二元对立思维，心理韧性薄弱，陷入精神内耗，进而出现效率下滑、协作抵触、职业倦怠等问题。

本课程遵循觉察认知 - 情绪松绑 - 正念成长三阶递进逻辑，融合积极心理学、CBT认知疗法、DISC人际沟通模型等理论，系统性帮助员工完成从认知调节到现场解压疏导、再到心智成长的升级。

课程收益：

● 认知觉察：掌握压力生理、情绪、行为三类预警信号，依托 ABC 法则、三脑理论读懂压力与情绪底层成因，厘清职场压力源，破除自我设限、二元对立等认知误区，懂得情绪与压力“适度”即可

● 松绑情绪：熟练掌握情绪调节、转化、释放三类实操工具，学会情绪急救、CBT 认知重构、四象限精力管理、3F 倾听与 DISC 共情沟通，掌握五感放松、社会支持多渠道解压方式，针对性化解职场情绪内耗

● 正念成长：构建复原力、成长力、坚毅力三维心理韧性，跳出非黑即白的思维陷阱，掌握多元问题破局方法，理解自我的高效习惯和组织中的EAP支持，激发出自我长效的职场幸福力

课程时间：2天，6小时/天

课程对象：企业全体员工

课程方式：理论讲授+小组讨论+活动体验

课程特色：全程均有活动体验，现场就能感受情绪与压力的调节

——不只是认知转变，给实用工具，离开课堂仍可拿来即用

课程大纲

导入：描述你目前的状态；时代的主题词-“卷”

第一讲：认知觉察-觉察是改变的开始

一、压力从何而来

1. 个人压力信号灯

1）生理信号： 失眠/没精神、胃口变化、容易疲劳。

2）情绪信号： 烦躁/易怒、莫名低落、过度紧张/担忧。

3）行为信号： 拖延、效率下降、回避社交。

活动：“心情温度计”给自己的压力打分

2. 识别你的压力源

1）任务型压力

2）人际型压力

3）角色型压力

4）自我型压力

活动：找找你的压力从何而来

3. 适度的压力也是动力

1）压力的好坏

过载：“温度计”升高

适度：推动效率提升

——了解自己的阈值

2）压力的本质

a不是事件本身，而是你的认知

工具：ABC法则

b对认知设限：二元对立、经验局限自我设限

活动：你真的到极限了嘛

二、定义你的情绪

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1. 情绪的来源

1）三脑理论：原始脑、情绪脑和理智脑

2）反应的进化

你的杏仁核被劫持了吗？（被否定、被催促、被误解……）

压力→情绪脑掌权→理性脑关闭→主观、过激、推诿

2. 情绪的分类：喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲

工具：情绪卡/OH卡

活动：定义你的情绪

小结：没有好坏、只有适度；无需被消除、只需被管理

第二讲：松绑情绪-你才是情绪的主人

步骤：觉察——接纳——倾听——意义给付——行动为王

一、情绪与压力的调节

1. 情绪急救包

1）0.43s给杏仁核降温

2）用身体开关重启心情

2. CBT疗法

——“换个角度看问题”

1）积极聚焦

练习：小组讨论压力源的“积极视角”和“第一步小行动”

工具：小确幸日记

2）自我对话：自我肯定、合理期望、万事有度、学会说不

二、情绪与压力的转化

1. 学会精力管理

1）时间管理：本质不是管理时间，是管理任务；做好“提前量”

工具：四象限矩阵

2）精力管理：找到你的高精力时间和时段；合理安排休息

2. 觉察他人情绪

——先处理情绪，再处理事件

1）3F倾听法

2）理解行为风格的不同

工具：DISC模型

3）利用“Yes,and”进行同理心表达

三、情绪与压力的释放

1. 允许自己休息一下

1）五感疗法：视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉

练习：找到适合你的疗法‌

2）劳逸结合

活动：渐进式放松体验

2. 寻求社会支持

1）融入团队

2）与人倾诉

3）专业辅导

小结

第三讲：正念成长-激发你的职场幸福力

一、锻造你的心理韧性 1. 复原力

1）挫折后快速恢复

2）利用旁观者视角与自己对话

2. 成长力

1）经历变成经验

2）发掘自身优势

3. 坚毅力

1）长期目标坚持

2）树立明确目标

工具：职业平衡轮、SMART法则

活动：为你的职业平衡轮打分

二、破局的第三选择

1. 避免“二元对立”的误区

1）囚徒博弈

2）世界不是非黑即白

2. 选择的核心是创造

活动：移动火柴的游戏/小发明视频

1）创新的本质是解决问题

2）创新是找到更多可能性

方法1：举一反三法

方法2：标杆借用法

方法3：随机发散法

练习：利用以上方法解决问题

三、定义幸福职场

“幸福是一种能力”

1. 职场幸福的特征

1）积极主动：自己拿主意，不抱怨环境

2）以终为始：先想好目标，再动手做事

3）要事第一：优先处理最重要的事情

4）双赢思维：追求互利，大家好才是真的好

5）知彼解己：先听懂别人，再表达自己

6）统合综效：尊重差异，合作力量更大

7）不断更新：坚持学习锻炼，让自己持续进步

‌2. 利用组织的EAP内容

1）环境

2）机制

3）氛围

小结

总结：课程回顾+行动计划

授课老师

吴启迪老师的课程大纲